How Not to Diet

Michael Greger ficou conhecido no Brasil pela tradução do seu primeiro best-seller, mas o livro que o consagrou nos Estados Unidos tratava de prevenção de doença crônica, não especificamente de perda de peso. Depois do sucesso, milhares de leitores passaram a perguntar sobre o assunto que o livro anterior só tocava de raspão: como emagrecer de verdade e não recuperar o peso depois.

How Not to Diet nasce dessa pergunta. É um livro grosso, cheio de nota de rodapé e referência, dividido em duas partes: primeiro, por que quase toda dieta da moda falha no longo prazo; depois, uma lista do que o autor chama de aceleradores, hábitos pequenos que, somados, ajudam o corpo a perder peso sem exigir contar caloria o tempo todo.

O ponto de partida do autor é simples: perder peso rápido é fácil, quase qualquer restrição drástica funciona por algumas semanas. O difícil, e é aí que mora o livro inteiro, é manter o peso perdido depois de um ano, dois anos, dez anos, período que a maioria dos estudos de dieta nem chega a acompanhar.

Greger revisa dezenas de dietas populares, cetogênica, paleo, jejum intermitente, low carb, dieta da zona, e argumenta que praticamente todas produzem perda de peso parecida no curto prazo, porque no fundo todas cortam caloria de um jeito ou de outro, mesmo as que dizem não contar caloria em nenhum momento.

O que ele tenta provar é que a manutenção do peso perdido, e não a perda em si, é o problema real, e que dieta restritiva demais tende a falhar justamente aí, porque ninguém aguenta viver anos comendo do jeito que emagreceu rápido no início.

O que o livro não prova, apesar do volume de estudo citado, é que a alimentação baseada em vegetal integral seja superior a qualquer outra abordagem pra manutenção de peso em ensaio clínico randomizado de longo prazo e larga escala, esse tipo de pesquisa cara e demorada praticamente não existe pra nenhuma dieta.

O conceito central do livro é a densidade calórica, a quantidade de caloria que cabe em cada grama de comida. Verdura folhosa, por exemplo, tem pouquíssima caloria por grama porque é praticamente água e fibra; já um punhado de castanha ou uma colher de óleo concentra muita caloria em pouco peso.

A ideia prática é trocar parte do prato por alimento de densidade calórica baixa, pra comer um volume que enche o estômago e sinaliza saciedade pro cérebro, gastando bem menos caloria no total. Não é sobre comer menos, é sobre comer diferente, priorizando o que pesa mais e cala menos fome.

Greger monta uma espécie de gráfico com as comidas mais e menos densas, sugerindo montar o prato com base em vegetal, legume e fruta, sopa e salada, e deixando os itens mais concentrados, como óleo, açúcar, farinha refinada e fritura, pra ocasiões menores da semana.